zyklusorientiertes Training

mann = Frau?

die sache mit dem zyklus

Häufig werden Frauen und Männer trainiert, als gäbe es zwischen ihnen keine körperlichen Unterschiede. Wir Frauen haben jedoch einen deutlich schwankenden Hormonhaushalt, der sich zyklisch wiederholt. Dein Trainingsplan darf sich deshalb unbedingt an Deinen Zyklus anpassen! So solltest Du in jeder Deiner vier Zyklusphasen andere Umfänge, Intensitäten und sogar Sportarten nutzen.

wie gut kennst du dich?

Deine vier zyklusphasen

Wenn Du hormonfrei verhütest, lässt sich Dein Zyklus in folgende vier Phasen einteilen:

1. Menstruation (3-7 Tage)
Ein neuer Zyklus beginnt an dem ersten Tag Deiner Periode. Deine Östrogenwerte sind jetzt auf dem Tiefpunkt, weshalb diese Phase auch als "hormoneller Winter" bezeichnet wird. Im Laufe der nächsten Tage steigt Dein Östrogenspiegel wieder an.

2. Follikelphase (7-10 Tage)
Nach Deiner Blutung beginnt einer Deiner Follikel (Eibläschen) anzuschwellen und bereitet sich so auf den Eisprung vor. Dein Östrogenspiegel steigt nun stetig an. Du fühlst Dich energetisch und blühst auf. Daher nennt man diese Phase auch den "hormonellen Frühling".

3. Eisprung (3-5 Tage)
Deine Östrogen- und LH-Werte steigen auf ihren Höhepunkt an und lösen somit Deinen Eisprung aus. Auch an flüssigem Zervixschleim erkennst Du, dass Du nun fruchtbar bist. In Deinem "hormonellen Sommer" hast Du unfassbar viel Power.

4. Lutealphase (10-14 Tage)
Nach dem Eisprung bereitet sich Dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und bildet dafür Progesteron. Wurde die Eizelle jedoch nicht befruchtet, sinkt Dein Progesteronspiegel wieder und wird damit Deine nächste Periode auslösen. In den Tagen vor Deiner Menstruation könntest Du das Prämenstruelle Syndrom (z.B. Stimmungsschwankungen) an Dir bemerken.

Training in den verschiedenen zyklusphasen

1. Menstruation (3-7 Tage)
Fühlst Du Dich während Deiner Periode kraftlos und erschöpft? Dein niedriger Östrogenspiegel könnte dafür die Ursache sein.
Nimm gern die Signale Deines Körpers ernst, denn ein zu intensives Training kann Deinen Hormonhaushalt in dieser Phase durcheinander bringen.

Ich empfehle Dir ein lockeres Ausdauertraining, Yoga oder Pilates.

2. Follikelphase (7-10 Tage)
Steigt Dein Östrogenspiegel wieder an, dann steigt auch Dein Energielevel.
Östrogen wirkt anabol, so dass Du in dieser Phase besonders stark auf Trainingsreize reagierst und auch besser regenerierst. Du bist nun in einer Zyklusphase, in der Du tolle Trainings- oder Wettbewerbserfolge verbuchen - und somit einen großen Schritt in Richtung Deines Ziels tun kannst.

Ich empfehle Dir ein intensives Intervalltraining, Krafttraining und Ausdauertraining. Wenn Du genug Energie hast, spricht auch nichts dagegen, dass Du mehrmals täglich trainierst!

3. Eisprung (3-5 Tage)
Ab dem Eisprung sinkt Dein Östrogenspiegel wieder, und somit schwindet auch peu á peu Deine Energie.
Achte in dieser Phase genau auf die Signale Deines Körpers und passe die Trainingsintensität Deinem Energielevel an.
Verspürst Du noch viel Energie? Dann gib' gern weiter Gas!

4. Lutealphase (10-14 Tage)
Dein Energielevel sinkt in der Lutealphase weiter. Auch Deine Reaktionsfähigkeit, Feinmotorik und Koordination verschlechtern sich.
Du darfst Deine Trainingsintensität gern reduzieren. Ein submaximales Krafttraining und Ausdauereinheiten sind jetzt optimal.

zyklusorientiertes Training

Wie funktioniert das?

Zunächst solltest Du Dich und Deinen Körper über mindestens drei Zyklen beobachten. Hilfreich sind verschiedene Apps, die Dich dabei an die Hand nehmen. Gern werte ich gemeinsam mit Dir Deine Daten aus und erstelle Dir einen noch individuelleren Trainingsplan - ganz nach Deinen Bedürfnissen und Wünschen.
Mit meinen Erfahrungen können wir Dein Training noch effizienter machen - Dein Ziel kannst Du somit noch einfacher und noch schneller erreichen.

Training mit powerfrauen potsdam

Wie geht das?

Sobald Du Kontakt zu mir aufgenommen hast, vereinbaren wir ein persönliches Gespräch, in dem wir Deine sportliche Vorgeschichte, Deinen Gesundheitszustand und Deine Ziele besprechen. In diesem Gespräch kannst Du mich näher kennen lernen und hoffentlich einschätzen, ob Du in Zukunft mit mir arbeiten möchtest.
Wenn dies der Fall ist, werde ich für Dich anhand Deiner Angaben einen Trainingsplan erstellen, den ich Dir vorab zusenden werde, so dass Du ihn prüfen kannst. Sobald der Plan zu 100 Prozent Deinen Wünschen entspricht, werden wir die erste Trainingseinheit terminieren.
Eine Trainingseinheit dauert 45 Minuten.
Sobald wir beide an dem Trainingsort erschienen sind (meist bei Dir zuhause), werden wir darüber sprechen, wie es Dir tagesaktuell geht. Das ist wichtig für mich, um einschätzen zu können, ob wir die Trainingseinheit wie geplant durchziehen können, oder ob es Änderung bedarf.
Wir werden mit einem Aufwärmprogramm beginnen, welches dir Spaß macht und aber auch deinen Puls ansteigen lässt. Direkt danach folgt das eigentliche Training. Beim cool-down werden wir darüber sprechen, ob das Training intensiv genug und ob die Übungen nach deinem Geschmack waren. Ich schließe das Training gern mit Haltungsübungen ab, vielleicht interessiert Dich das auch?
Wenn wir noch etwas Zeit haben, können wir sehr gern noch über Ernährung, Beziehung, Empowerment oder andere Themen, die Dich interessieren, sprechen.

gib dir das, was du wirklich brauchst.

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