zyklusorientiertes Training & Menopause
Mann = Frau?
DIE SACHE MIT DEM ZYKLUS
Häufig werden Frauen und Männer trainiert, als gäbe es zwischen ihnen keine körperlichen Unterschiede. Auch in den Universitäten oder Lehrgängen wird nicht oder selten differenziert.
Wir Frauen haben jedoch einen deutlich schwankenden Hormonhaushalt, der sich zyklisch wiederholt. Dein Trainingsplan darf sich deshalb unbedingt an Deinen Zyklus anpassen! So solltest Du in jeder Deiner vier Zyklusphasen andere Umfänge und Intensitäten oder sogar Sportarten nutzen.
Wie gut kennst du dich?
DEINE VIER ZYKLUSPHASEN & mein Training
1. Menstruation (3-7 Tage)
Ein neuer Zyklus beginnt an dem ersten Tag Deiner Periode. Deine Östrogenwerte sind jetzt auf dem Tiefpunkt, weshalb diese Phase auch als "hormoneller Winter" bezeichnet wird. Im Laufe der nächsten Tage steigt Dein Östrogenspiegel wieder an.
TRAINING:
Fühlst Du Dich während Deiner Periode kraftlos und erschöpft? Dein niedriger Östrogenspiegel könnte dafür die Ursache sein.
Nimm gern die Signale Deines Körpers ernst, denn ein zu intensives Training kann Deinen Hormonhaushalt in dieser Phase durcheinander bringen.
Du darfst Deine Trainingsintensität gern stark reduzieren.
2. Follikelphase (7-10 Tage)
Nach Deiner Blutung beginnt einer Deiner Follikel (Eibläschen) anzuschwellen und bereitet sich so auf den Eisprung vor. Dein Östrogenspiegel steigt nun stetig an. Du fühlst Dich energetisch und blühst auf. Daher nennt man diese Phase auch den "hormonellen Frühling".
TRAINING:
Steigt Dein Östrogenspiegel wieder an, dann steigt auch Dein Energielevel.
Östrogen wirkt anabol, so dass Du in dieser Phase besonders stark auf Trainingsreize reagierst und auch besser regenerierst. Du bist nun in einer Zyklusphase, in der Du tolle Trainings- oder Wettbewerbserfolge verbuchen - und somit einen großen Schritt in Richtung Deines Ziels tun kannst.
Ich empfehle Dir ein intensives Intervalltraining, Krafttraining und Ausdauertraining. Wenn Du genug Energie hast, spricht auch nichts dagegen, dass Du mehrmals täglich trainierst!
3. Eisprung (3-5 Tage)
Deine Östrogen- und LH-Werte steigen auf ihren Höhepunkt an und lösen somit Deinen Eisprung aus. Auch an flüssigem Zervixschleim erkennst Du, dass Du nun fruchtbar bist. In Deinem "hormonellen Sommer" hast Du unfassbar viel Power.
TRAINING:
Ab dem Eisprung sinkt Dein Östrogenspiegel wieder, und somit schwindet auch peu á peu Deine Energie.
Achte in dieser Phase genau auf die Signale Deines Körpers und passe die Trainingsintensität Deinem Energielevel an.
Verspürst Du noch viel Energie? Dann gib' gern weiter Gas!
4. Lutealphase (10-14 Tage)
Nach dem Eisprung bereitet sich Dein Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor und bildet dafür Progesteron. Wurde die Eizelle jedoch nicht befruchtet, sinkt Dein Progesteronspiegel wieder und wird damit Deine nächste Periode auslösen. In den Tagen vor Deiner Menstruation könntest Du das Prämenstruelle Syndrom (z.B. Stimmungsschwankungen) an Dir bemerken.
TRAINING:
Dein Energielevel sinkt in der Lutealphase weiter. Auch Deine Reaktionsfähigkeit, Feinmotorik und Koordination verschlechtern sich.
Du darfst Deine Trainingsintensität gern reduzieren. Eine submaximale Trainingsintensität ist jetzt optimal.
EIN NEUER LEBENSABSCHNITT
Premenopause & Menopause
Theoretisch sind wir Frauen ab unserem 12. bis zu unserem 50. Lebensjahr fruchtbar. In dieser Zeit haben wir monatlich einen Zyklus inklusive Eisprung und Periode. Wir produzieren Östrogen und haben mit den Nebeneffekten unseres ständig wechselnden Östrogenspiegels zu tun: Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen, Akne, Krämpfe und Müdigkeit.
Statistisch gesehen wird unsere Periode ab unserem 40. Geburtstag unregelmäßig, da unsere Hormone durch das Herunterfahren der Östrogenproduktion in ein Ungleichgewicht kommen. Somit ändert sich auch unsere mentale und physische Gesundheit nachhaltig.
Was ist die Perimenopause?
Die Perimenopause bezeichnet den Zeitraum, in dem Du unweigerlich auf deine letzte Periode zusteuerst. Meist beginnt der Zeitraum in den 40ern und wird durch eine verminderte Produktion von Östrogenen ausgelöst. Der weibliche Körper produziert Östrogen ca. ab dem 12. Lebensjahr, so dass der Wegfall dieses Hormons den Körper in ein Ungleichgewicht fallen lässt. Dies ist körperlich sowie mental eine große Herausforderung! Glücklicherweise wird die Östrogenproduktion nicht von einen Tag auf den nächsten eingestellt. Der Vorgang dauert statistisch gesehen zwei Jahre.
Manche Frauen haben in dieser Zeit eher schwache Symptome, ohne überhaupt genau zu wissen, dass sie sich gerade in der Perimenopause befinden. Aber die meisten Frauen erfahren eine emotionale Achterbahnfahrt mit ganz verschiedenen Symptomen wie z.B. Schlafstörungen, schlechtes Gedächtnis, Gewichtszunahme, starkes Bluten während der Periode, trockene Haut und Haare.
Training mit mir
DEINE VORTEILE BEI POWERFRAUEN POTSDAM
Es ist wichtig, die Veränderungen an Deinem eigenen Körper zu bemerken. Denn das Gute ist: Es ist definitiv möglich, die Symptome der Perimenopause auf natürliche Weise zu lindern. Alles, was Du brauchst, sind Anpassungen in Deiner Ernährung und das Etablieren von regelmäßigen Sporteinheiten – dazu erzähle ich Dir im persönlichen Gespräch gerne mehr!
Fest steht: Je schneller Du Dich um die Symptome in Deiner Perimenopause kümmerst, umso effektiver kannst Du sie mildern!
Mein Angebot
- Personal Training gegen Beschwerden aufgrund der Pre/Menopause
- Entspannungstraining
- Hilfe bei Ernährungsfragen
- mehrjährige Erfahrung im Training mit Menopauslerinnen
- Netzwerk für den Austausch mit anderen Menopauslerinnen aus der Powerfrauen Potsdam - Gemeinschaft
Kümmere dich um dich!
Unabhängig von Zyklusphase oder Wechseljahren.